1. Introdução

Você já parou para pensar em como a prática de esportes pode transformar a vida das mulheres? Isso porque atividades físicas regulares não apenas melhoram a saúde física, mas também promovem bem-estar mental e emocional.​ No entanto, uma pesquisa do Datafolha revelou que 50% das mulheres brasileiras não praticam atividades físicas regularmente, o que pode aumentar os riscos de doenças crônicas e afetar a qualidade de vida.

Quais são os obstáculos que ainda impedem tantas mulheres de se envolverem em atividades físicas? A falta de tempo, oportunidades e ambientes seguros com certeza são algumas das barreiras mais frequentes.​ Por outro lado, estudos mostram que a participação esportiva feminina vem crescendo, por exemplo, as atividades de musculação realizadas por mulheres no Brasil tiveram um aumento de 61% na plataforma Strava.

Como podemos, então, incentivar mais mulheres brasileiras a descobrirem os benefícios dos esportes? 

Não existem esportes contraindicados para as mulheres, entretanto, destacamos neste conteúdo, 5 esportes altamente recomendados, que oferecem benefícios específicos, além de dicas práticas para começar de forma segura e agradável. Vamos nessa! 

2. Por que praticar esportes é essencial para a saúde da mulher?

Pesquisas recentes apontam que mulheres que se exercitam regularmente apresentam uma redução de 24% na mortalidade por todas as causas e de 36% no risco de doenças cardíacas fatais, em comparação com aquelas que não praticam exercícios. O dado mostra que a adoção de um estilo de vida ativo é altamente benéfica na prevenção de doenças cardiovasculares e outras condições de saúde, especialmente entre elas.

Além de fortalecer o corpo, praticar esportes também ajuda a regular os níveis hormonais, sendo especialmente importante para quem enfrenta sintomas da Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) ou do climatério. Isso acontece porque os exercícios físicos estimulam a produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, como endorfina, serotonina e dopamina.

Outro ponto importante é a saúde mental. A prática esportiva auxilia na redução dos níveis de estresse e melhora a qualidade do sono, fatores fundamentais para quem busca uma rotina mais equilibrada. Portanto, para muitas mulheres, incluir esportes na rotina pode ser uma forma eficaz de lidar com os desafios do dia a dia de maneira saudável.

Agora que tal descobrir 5 esportes indicados para mulheres e como cada um deles pode fazer a diferença no dia a dia? 

3. Top 5 esportes indicados para mulheres e seus benefícios

Escolher o esporte certo pode fazer toda a diferença para quem deseja melhorar a saúde, o bem-estar e a disposição. Isso pois cada modalidade oferece benefícios específicos para o corpo e a mente, permitindo que qualquer pessoa encontre uma prática que se encaixe no seu estilo de vida. 

A seguir, apresentamos 5 esportes indicados para mulheres, com foco nos benefícios específicos de cada um.

3. 1. Corrida: fortalecimento cardiovascular e mental

A corrida é um dos esportes mais completos quando se trata de fortalecer o sistema cardiovascular. 

​Estudos publicados no Journal of the American College of Cardiology demonstram que correr regularmente pode reduzir em até 45% o risco de morte por doenças cardiovasculares. Curiosamente, mesmo corridas curtas, de 5 a 10 minutos por dia, em velocidades lentas (menos de 9,6 km/h), já são suficientes para proporcionar benefícios significativos. 

Além disso, a corrida libera endorfina e serotonina, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, ajudando a combater sintomas de ansiedade e estresse.  Veja outros benefícios da corrida: 

• Melhora da saúde do coração: estimula a circulação sanguínea e fortalece o músculo cardíaco; 
  
  
• Queima calórica: é uma das atividades mais eficientes para quem busca emagrecer de forma saudável; 
  
  
• Fortalecimento mental: correr ao ar livre ajuda a aliviar tensões acumuladas e melhorar a concentração. 

Para começar, o ideal é alternar entre corrida leve e caminhada, aumentando a intensidade gradualmente conforme o corpo se adapta. 

3. 2. Pilates: foco no core e alívio da dor crônica 

Criado pelo treinador físico, escritor e inventor alemão Joseph Pilates, o método é conhecido por fortalecer o core (músculos do abdômen, costas e pelve), melhorando a postura e aliviando dores crônicas. 

Estudos indicam que a prática regular pode reduzir significativamente as dores nas costas. Por exemplo, uma pesquisa publicada no Clinical Rehabilitation demonstrou que, após 12 semanas de intervenção com Pilates, houve uma diminuição considerável da dor lombar crônica e da cinesiofobia (medo de sentir dor) nos participantes. 

Conheça outros benefícios da prática: 

• Alívio da dor: indicado para quem sofre com dores lombares crônicas; 
  
  
• Flexibilidade e equilíbrio: melhora a coordenação motora e a amplitude dos movimentos. 

Para quem está começando, o ideal é procurar aulas com instrutores certificados para garantir uma execução correta dos movimentos. 

3. 3. Natação: baixo impacto e fortalecimento muscular 

A natação é outro esporte completo, que trabalha todos os grupos musculares, sem impacto nas articulações, sendo ideal para quem busca uma atividade segura e eficaz.

Por isso, a Arthritis Foundation recomenda exercícios aquáticos, como a natação, para aliviar a dor e a rigidez associadas à artrite. A capacidade de flutuar na água reduz o estresse nas articulações, permitindo movimentos mais livres e menos dolorosos. Além disso, a resistência natural da água contribui para a estabilização das articulações e a redução das dores. 

Outros benefícios da prática são: 

• Fortalecimento muscular: movimentos como as modalidades de nados crawl e costas trabalham braços, pernas e abdômen; 
  
  
• Baixo impacto: perfeito para quem tem problemas nas articulações ou está em processo de reabilitação; 
  
  
• Condicionamento físico: a prática também melhora a capacidade respiratória e cardiovascular. 

Começar com aulas semanais pode ser uma boa estratégia para se adaptar aos diferentes estilos de nado. 

3. 4. Yoga: equilíbrio hormonal e controle do estresse

A prática de yoga transcende os alongamentos e posturas, oferecendo benefícios significativos para o equilíbrio hormonal e o controle do estresse.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Oncology demonstrou que a prática de yoga resultou em uma redução de 31% nos níveis de cortisol, em pacientes com câncer de mama. Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Alternative and Complementary Medicine revelou que mulheres que praticam yoga regularmente apresentaram uma redução significativa nos níveis de cortisol. 

Confira outros benefícios da prática: 

• Equilíbrio hormonal: posturas específicas estimulam o sistema endócrino; 
  
  
• Flexibilidade e força: a prática contínua melhora a amplitude de movimento e tonifica os músculos. 

Para quem está começando, práticas como Hatha Yoga e Vinyasa são recomendadas por serem mais leves e acessíveis. 

3. 5. Musculação: combate à osteoporose e regulação metabólica

A musculação é muitas vezes associada apenas à estética, mas seus benefícios vão muito além. 

De acordo com a International Osteoporosis Foundation, treinos de força podem aumentar a densidade óssea em até 15%, prevenindo a osteoporose (doença progressiva que torna os ossos mais frágeis). Além disso, a musculação também auxilia na regulação metabólica, sendo eficaz para o controle do peso e prevenção de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2. 

Confira mais benefícios da musculação: 

• Aceleração do metabolismo: aumento da massa muscular eleva a queima calórica basal, ou seja, a energia que o corpo gasta para manter as funções vitais; 
  
  
• Força funcional: melhora a execução de atividades do dia a dia como um todo, prevenindo lesões. 

Quer começar? O ideal é procurar orientação profissional para definir cargas, séries e intervalos adequados ao nível de condicionamento físico.

 
Agora que você já conhece nosso top 5 de exercícios indicados para mulheres e seus benefícios, vamos explorar algumas outras dúvidas comuns relacionadas às práticas esportivas e à saúde feminina. Continue acompanhando! 

4. Outras dúvidas comuns sobre esportes para mulheres

Praticar esportes traz muitos benefícios para a saúde, e é natural surgirem outras dúvidas sobre como começar, quais atividades escolher e quais cuidados ter em situações específicas. 

A seguir, respondemos a algumas das perguntas mais frequentes, com informações precisas, embasadas e relevantes. Confira!

4.1. Quais são os melhores esportes para mulheres que querem perder peso?

Quando o objetivo é perder peso, os esportes que combinam alto gasto calórico e exercícios de resistência costumam ser os mais indicados. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), essas atividades podem queimar de 500 a 800 calorias por hora, dependendo da intensidade. 

Confira quais são essas sugestões de esportes para perder peso e seus benefícios:  

• Corrida: proporciona queima rápida de calorias e melhora do condicionamento cardiovascular; 
  
  
• HIIT: combina exercícios aeróbicos e de força em sessões curtas, acelerando o metabolismo; 
  
  
• Natação: trabalha todos os grupos musculares sem impacto nas articulações, sendo eficiente para emagrecer; 
  
  
• Ciclismo: é excelente para queimar calorias e fortalecer pernas sem impacto excessivo; 
  
  
• Remo: trabalha braços, costas e abdômen, oferecendo um alto gasto calórico; 
  
  
• Boxe: melhora o condicionamento físico e ajuda a emagrecer com treinos dinâmicos.
  
  

Quer obter resultados consistentes? A recomendação é combinar esses exercícios aeróbicos que ativam a musculação, preservando a massa magra durante o processo de emagrecimento. 

4.2. Como a prática de esportes pode ajudar na saúde hormonal feminina?  

Praticar exercícios físicos de forma consistente também auxilia diretamente na regulação de hormônios como estrogênio, progesterona e insulina. 

De acordo com a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), a modificação do estilo de vida, incluindo a prática de atividade física, é uma das principais abordagens no manejo de doenças hormonais, como a Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). 

Dessa forma, os benefícios hormonais dos esportes incluem: 

• Redução do cortisol: práticas como yoga ajudam a controlar o hormônio do estresse; 
  
  
• Regulação do estrogênio: ajuda a minimizar sintomas da TPM e prevenir condições como a SOP; 
  
  
• Equilíbrio da insulina: atividades físicas aumentam a sensibilidade à insulina, prevenindo diabetes tipo 2.

Ou seja, manter uma rotina de exercícios é essencial para promover o equilíbrio hormonal e evitar complicações de saúde a longo prazo! 

4.3. É seguro praticar musculação durante o ciclo menstrual? 

Sim! Praticar musculação durante o ciclo menstrual não só é seguro como pode trazer benefícios. 

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), treinar durante o período menstrual pode ajudar a aliviar cólicas, melhorar o humor e aumentar a disposição. Confira algumas dicas para treinar nesse período, sem complicações: 

• Adapte a intensidade: em dias de maior desconforto, prefira cargas moderadas e séries com mais repetições; 
  
  
• Priorize hidratação: a retenção de líquidos pode ser comum, então manter-se hidratada é fundamental; 
  
  
• Inclua alongamentos: podem ajudar a aliviar cólicas e melhorar a flexibilidade. 
  
  

Lembre-se sempre que ouvir o corpo e ajustar o treino conforme os sintomas é a melhor estratégia para manter a regularidade! Porém, é importante ter em mente que sentir cólica intensa durante a menstruação não deve ser considerado algo normal. Uma dor que faz a mulher perder aula, trabalho ou atividade de lazer deve ser investigada por um ginecologista ou médico de família!

4.4. Quais esportes são mais indicados para mulheres com endometriose? 

Não há contraindicação de nenhum esporte para mulheres que sofrem com a endometriose. Entretanto, nos momentos de dor, a recomendação é optar por esportes de baixo impacto, que ajudam a aliviar dores sem sobrecarregar o corpo. 

A Harvard Medical School sugere que determinados exercícios podem reduzir em até 30% as dores associadas à essa doença; confira quais são eles e seus benefícios: 

• Yoga: técnicas de respiração e posturas específicas ajudam a controlar dores e melhorar o equilíbrio hormonal; 
  
  
• Pilates: fortalece o core sem impacto excessivo nas articulações, ajudando a reduzir desconfortos; 
  
  
• Caminhada: estimula a circulação sanguínea, aliviando tensões pélvicas. 

Ou seja, praticar esportes regularmente auxilia no controle dos sintomas da endometriose e também melhora significativamente a qualidade de vida.

4.5. Como iniciar uma rotina esportiva equilibrada? 

Para começar, coloque os pés no chão, definindo metas realistas e progressivas. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é praticar 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades intensas, além de treinos de força, pelo menos duas vezes por semana. 

Confira essas dicas: 

• Escolha um esporte que você goste: a prática precisa ser prazerosa para virar um hábito; 
  
  
• Comece devagar: inicie com sessões de 20 a 30 minutos e aumente gradualmente; 
  
  
• Combine atividades: intercale exercícios aeróbicos com musculação para um resultado mais completo; 
  
  
• Defina horários fixos: manter uma rotina ajuda a consolidar o hábito. 
  
  

Atenção: consultar profissionais, como educadores físicos e médicos, é mais que importante, já que eles podem adaptar o treino às suas necessidades específicas e evitar lesões.

Como vimos, praticar esportes vai muito além de melhorar a forma física: é uma estratégia poderosa para equilibrar hormônios, prevenir doenças e fortalecer a saúde mental. Seja para perder peso, aliviar dores ou apenas ter mais energia no dia a dia, sempre há uma modalidade que se encaixa nas suas necessidades e objetivos. 

5. Leve Saúde: planos para se cuidar com soluções acessíveis e modernas

Na Leve Saúde, acreditamos que cuidar da saúde não precisa ser complicado nem caro. Por isso, nosso objetivo é oferecer soluções modernas, acessíveis e confiáveis para que todos, inclusive as mulheres, possam manter o bem-estar físico e mental de forma prática e segura. 

Nossos diferenciais incluem: 

• Núcleo de Cuidado Integrado (NCI): nossa equipe de médicos de família é o primeiro ponto de contato para qualquer questão de saúde. Oferecemos cuidado personalizado e uma rede completa, garantindo um acompanhamento contínuo e integral; ​
  
  
• Equipe médica multidisciplinar: disponibilizamos profissionais de diversas áreas da saúde, oferecendo um atendimento integral e humanizado; ​
  
  
• Pronto Atendimento Digital: por meio de teleconsultas, proporcionamos atendimento médico com agilidade e tecnologia, permitindo que você cuide da sua saúde sem sair de casa, focado em caso de emergências; ​
  
  
• Leve Clínicas: contamos com rede própria de clínicas, onde você pode agendar consultas e exames presenciais ou por telemedicina, com atendimento humanizado e de alta qualidade em mais de 20 especialidades. 

Que tal dar o próximo passo para transformar sua saúde de forma prática e segura? Conheça nossos planos acessíveis Leve Saúde, com abrangência no Rio de Janeiro e descubra como é simples começar a cuidar de você! 

6. Conclusão

Praticar esportes é uma das melhores formas de cuidar de si. Além dos benefícios físicos, como fortalecimento muscular e melhora da circulação, as atividades físicas são essenciais para a saúde hormonal, mental e emocional. E não importa se você prefere esportes de baixo impacto (como yoga e natação), ou atividades mais intensas (como corrida e musculação) — a chave é começar!

Ao longo deste conteúdo, exploramos alguns dos esportes indicados para mulheres, os benefícios de cada um e respondemos às dúvidas mais comuns. Nossa missão na Leve Saúde é justamente essa: democratizar o acesso à informação e à saúde, de forma prática e acessível. 

Então, que tal começar agora mesmo? Escolha um esporte que você goste, defina metas realistas e transforme a sua rotina com leveza e eficiência.

Para continuar recebendo dicas práticas e conteúdos exclusivos sobre esportes, bem-estar e saúde feminina, acompanhe nosso blog e redes sociais. Vamos juntos nessa jornada rumo a uma vida mais ativa e saudável!